IJzer

IJzer is een mineraal dat o.a. belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat het transport van o.a. zuurstof door het lichaam mogelijk maakt. Je kunt genoeg ijzer uit plantaardige voeding halen, maar in sommige gevallen kan een supplement aangeraden worden.

Omdat ijzer uit oude bloedcellen gerecycled wordt, heb je een relatief klein deel nodig uit je voeding. In voeding is ijzer aanwezig in twee vormen: heemijzer in dierlijke producten en non-heemijzer vooral in plantaardige producten. Heemijzer wordt iets makkelijker geabsorbeerd en mede daardoor hebben veganisten gemiddeld net lagere ijzervoorraden dan het gemiddeld, maar nog steeds voldoende. Ze ondervinden daar dus geen nadelen van.

Het voedingscentrum geeft daarom aan dat er geen reden is voor veganisten om meer ijzer tot zich te nemen. Experts geven aan dat wanneer je genoeg en gevarieerd groente en fruit eet, je weinig risico loopt op bloedarmoede.¹ Toch komt het relatief vaak voor (zie verder onderaan), maar niet vaker bij veganisten dan bij vleeseters.

Plantaardige bronnen van ijzer

• Granen – bijv. volkorenbrood, havermout, quinoa,
• Donkergroene groente – bijv. spinazie, snijbiet, prei, broccoli en andijvie.
• Peulvruchten – bijv. soja (tofu, tempeh), kidneybonen, linzen
• Noten en zaden – bijv. pompoenpitten, cashews, sesam, hennep, lijnzaad
• Fruit – bijv. abrikozen, rozijnen, pruimen, appelstroop en tomaten(puree)

Abrikozen

Tips

• Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer, dus combineer je ijzerrijke maaltijd met vitamine C. Bijv. havermout met fruit, falafel met tomaat of donkergroene bladgroenten die van zichzelf al beide bevatten.
• Thee en koffie (ook decaf) remt de opname van ijzer. Daarom kun je beter niet altijd koffie of thee rondom je maaltijd drinken.
• Ook calcium kan de opname van ijzer remmen, dus als je een calcium supplement neemt (wat ik niet aanraad), kun je deze beter niet rondom je maaltijd nemen.

Supplementen 

Veganisten hebben niet vaker een ijzertekort dan vleeseters, maar toch komt een ijzertekort behoorlijk vaak voor in Nederland. Zeker bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd, doordat zij veel bloed verliezen tijdens de menstruatie. Een ijzertekort kan leiden tot vermoeidheid, rusteloosheid en verminderde concentratie. Neem enkel een supplement als je een tekort hebt en/of een specialist je aanraadt om te suppleren.