Scroll direct naar
Er zijn nog steeds veel mensen die zuivelproducten consumeren omdat ze geloven dat het nodig is voor sterke botten. Wat je nodig hebt is niet melk, maar calcium! En dat kun je beter uit planten halen.
Zuivelproducten consumeren voor calcium is als roken voor zuurstof: je krijgt hetgeen wat je wilt misschien ook wel binnen, maar daarbij ook een heleboel zooi die je er liever niet bij hebt. Je kunt de calcium dus veel beter binnenkrijgen in een knapperig, vitamine- en vezelrijk plantaardig pakketje, zonder alle nadelen die zuivel heeft voor je gezondheid. Asfalt bevat ook calcium, maar we snappen allemaal dat we daar niet onze calcium vandaan moeten halen.1
Betere bron
Het gaat er trouwens niet alleen om hoeveel calcium ergens in zit, maar zeker ook hoe goed je lichaam het uit de voeding kan absorberen. Experts geven aan dat calcium beter wordt geabsorbeerd uit plantaardige voeding dan uit dierlijke producten. Plantaardige producten zijn volgens experts daarom geschiktere calciumbronnen die zorgen voor een betere calciumbalans.2-4 Een grote meta-analyse toonde aan dat alle vormen van zuivel het risico op prostaatkanker verhogen, maar dat plantaardige calciumbronnen dat niet doen.6
Plantaardige calciumbronnen
Calcium is trouwens gewoon een bodemmineraal (de dieren maken dit echt niet zelf) en is in voldoende te maten aanwezig in veel verschillende plantaardige voedingsmiddelen. Goede plantaardige calciumbronnen zijn onder andere donkere bladgroenten (zoals boerenkool, mosterdblad, broccoli, paksoi, okra), zeewier en met calcium verrijkte plantaardige zuivel- en vleesopvolgers. Voorbeelden van deze laatste zijn met calcium verrijkte tofu/tempeh en plantaardige melkdrinks, yoghurts, burgers, falafel, etc.
Hoewel noten (zoals amandelen, hazelnoot), peulvruchten en zaden (sesam-, chia- en lijnzaad) ook rijk zijn aan calcium, neemt ons lichaam het calcium uit deze bronnen minder goed op. Ook calcium uit spinazie en (snij)biet wordt slecht opgenomen dankzij het hoge oxalaatgehalte.
Dagelijks behoefte en suppleren
Wereldbekend arts en voedingsdeskundige Dr Greger raadt aan om dagelijks minstens 600 mg calcium binnen te krijgen via groenten en met calcium verrijkte plantaardige producten.
Hoewel calciumsupplementen lange tijd werd aangeraden, is inmiddels bekend dat deze weinig bijdragen aan de gezondheid terwijl ze wel het risico op hart- en vaatziekten lijken te verhogen. Terwijl bij calciumrijke voeding slechts een beetje calcium langzaam wordt afgegeven in het bloed, komt er na het nemen van een calciumsupplement ineens een hoge concentratie calcium in het bloed. Dit lijkt te leiden tot een verhoogd risico op aderverkalking.2
Kortom: niet suppleren maar lekker uit je knapperige groenten halen!
Meer weten hierover? Check dit en dit filmpje van Dr Greger himself!
Calcium is niet alles!
Calcium is trouwens absoluut niet het enige dat belangrijk is voor sterke botten. Naast calcium is voldoende lichaamsbeweging ook cruciaal voor sterke botten, want pas wanneer je veel beweegt, zal je lichaam gaan investeren in sterkere botten. Vitamine D is ook belangrijk. Er wordt vaak aangeraden om hier in Nederland vitamine D te suppleren tijdens de wintermaanden, al helemaal als we in ons dagelijks leven weinig buiten zijn (kantoormiepen zoals ik!). Volgens het langlopende Harvard-onderzoek onder 78.000 vrouwen hadden vrouwen die voldoende vitamine D binnenkregen maar liefst 37 procent minder kans op heupbreuken.5 Tot slot is ook vitamine C belangrijk, dus eat the rainbow om daar ook genoeg van binnen te krijgen!
Sterke botten?
Hoewel vaak nog wordt gedacht dat zuivelconsumptie belangrijk is voor sterke botten, tonen vele grootschalige studies inmiddels aan dat dat niet zo is.7 Integendeel, er zijn zelfs onderzoeken die het tegenovergestelde effect hebben gevonden. Zo liet een 12 jaar lopend onderzoek van Harvard onder 78.000 vrouwen zien dat vrouwen die meer melk dronken, significant meer botten braken dan vrouwen die geen of nauwelijks melk dronken.8 Een andere studie vond zelfs dat een hoge melkconsumptie in de jongere jaren de kans op heupbreuken op latere leeftijd zou verdubbelen.9 Een meta-analyse concludeert ook dat zuivelconsumptie de kans op heupfracturen niet verkleint 10 en een cohortstudie waarin 100.000 mensen zo'n twintig jaar werden gevolgd concludeerde dat zuivelconsumptie juist een groter risico geeft op botbreuken.11
Referenties:
-
- (asfalt grapje gestolen van) Plantaardig diëtist Lobke Faasen, waar ik veel van leer.
- Greger M. Optimum nutrition recommendations. 2011 Sept 12, Updated 2019.
- Lanou, Amy Joy, Susan E. Berkow, and Neal D. Barnard. "Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: a reevaluation of the evidence." Pediatrics 115.3 (2005): 736-743.
- Feskanich, Diane, et al. "Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study." American journal of public health 87.6 (1997): 992-997.
- US Department of Health and Human Services. "Bone health and osteoporosis: a report of the Surgeon General." Rockville, MD: US Department of Health and Human Services, Office of the Surgeon General 87 (2004).
- Aune, Dagfinn, et al. "Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies." The American journal of clinical nutrition 101.1 (2015): 87-117.
- Malmir, Hanieh, Bagher Larijani, and Ahmad Esmaillzadeh. "Consumption of milk and dairy products and risk of osteoporosis and hip fracture: a systematic review and Meta-analysis." Critical reviews in food science and nutrition (2019): 1-16.
- US Department of Health and Human Services. "Bone health and osteoporosis: a report of the Surgeon General." Rockville, MD: US Department of Health and Human Services, Office of the Surgeon General 87 (2004).
- Cumming, Robert G., and Robin J. Klineberg. "Case-control study of risk factors for hip fractures in the elderly." American Journal of Epidemiology 139.5 (1994): 493-503.
- Bischoff‐Ferrari, Heike A., et al. "Milk intake and risk of hip fracture in men and women: a meta‐analysis of prospective cohort studies." Journal of Bone and Mineral Research 26.4 (2011): 833-839.
- Michaëlsson, Karl, et al. "Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies." Bmj 349 (2014).
Plantbased Dennis op Instagram
Ik ben het meest actief op Instagram! Hier post ik bijna dagelijks wat ik eet, koop, doe, lees of denk. Volg me op @plantbased_dennis!