Soja

Soja is een goede, volledige eiwitbron en één van de meest eiwit-dichte voedingsstoffen ter wereld. Maar toen ik begon met de switch van big-time vleeseter naar vega, werd ik (vooral door vleeseters) direct gewaarschuwd voor soja. Dat zou namelijk echt niet gezond zijn, mannen zouden er vrouwenborsten van krijgen en de Amazone zou worden gekapt voor mijn sojaburger of Alpro yoghurt. Tijd om de feiten even op een rijtje te zetten en deze fabels de wereld uit te helpen.

Soja en oestrogeen

De meest gehoorde fabel is dat soja je oestrogeen-levels zou verhogen. En verhoogde oestrogeen-levels zorgen voor minder spieropbouw, meer vetopslag en allerlei andere effecten die meestal ongewenst zijn. Het is echter onzin dat soja oestrogeen bevat.1 Soja bevat geen oestrogeen, maar wel stoffen die erop lijken: fyto-oestrogenen (fyto = plant). Fyto-oestrogenen hebben in jouw lichaam niet dezelfde werking als oestrogeen, want je bent geen plant. Integendeel: doordat fyto-oestrogenen wel deels oestrogeen-receptoren blokkeren, kan dit het oestrogeen-effect in jouw lichaam juist verminderen.2-3

Dierlijke producten en oestrogeen

Vlees en zuivel bevatten echter wél altijd dierlijke oestrogenen.4 Vooral zuivel, want niet alleen gieren de vrouwelijke hormonen door het lichaam van elke kersverse moeder, ook krijgen de dames dit extra toegediend zodat ze nóg meer lekkere moedermelk voor ons produceren. Zuivel verhoogt daardoor jouw oestrogeen niveaus, wat kan leiden tot allerlei gezondheidsproblemen.4-5 Het consumeren van zuivel zorgt ervoor dat al binnen een uur je oestrogeen-level met 26 procent kan toenemen, terwijl je testosteron-level met 18 procent daalt.6

Soja en borstkanker

Er is steeds meer bewijs dat de dagelijkse consumptie van soja een beschermende werking heeft tegen borstkanker, dankzij de isoflavonen die het bevat. Hoewel vele studies concluderen dat de consumptie van soja als volwassene het risico op het krijgen van borstkanker met wel 30 procent verlaagt 7-11, geven sommige andere studies aan dat dit vooral zo is als er tijdens de kinderfase veel soja wordt geconsumeerd.12 Meer sojaconsumptie tijdens de jeugd zou het risico op borstkanker later in het leven met tot wel 60 procent kunnen verlagen.13 Ook is er overweldigend bewijs vanuit enorme prospectieve studies en meta-analyses dat vrouwen die gediagnostiseerd zijn met borstkanker, een sterk verhoogde overlevingskans hebben als ze dagelijks sojaproducten eten.14-15 Vrouwen die werden behandeld voor borstkanker en dagelijks sojaproducten (sojamelk, tofu, edamame) aten, hadden 32 procent minder risico dat de kanker terugkwam en 29 procent minder risico om uiteindelijk aan borstkanker te overlijden dan vrouwen die geen of nauwelijks soja aten.14

 

En de mannen dan?

Ook de mannen hebben voordeel bij soja, want sojaconsumptie zorgt voor maar liefst 26 procent lager risico prostaatkanker.17-18 Bij niet-gefermenteerde sojaproducten zoals sojamelk en tofu was dit effect zelfs 30 procent. Voorheen werd gedacht nog weleens gedacht dat soja de kans op kanker zou verhogen en de overlevingskansen van borstkankerpatiënten zou verlagen, maar grootschalige klinische studies hebben dit inmiddels vele malen verworpen en juist het tegenovergestelde effect gevonden.12 Deze fabels zijn vooral ontstaan doordat het tegenovergestelde effect van soja op kanker werd gevonden in rattenstudies, maar dat komt omdat ratten soja metabolisch heel anders verwerken dan wij.19 Inmiddels wordt de dagelijkse consumptie van soja door experts benoemd als één van de zes belangrijkste stappen om de kans om te overlijden aan kanker te verkleinen.20

Vruchtbaarheid

Er werd vroeger nog weleens gedacht dat soja nadelige effecten zou hebben op de vruchtbaarheid. Grote studies laten zien dat dit voor zowel mannen als vrouwen niet klopt.21-22 Daarnaast is er geen verschil in vruchtbaarheid tussen mensen die als kind sojamelk-formule kregen of koemelk-formule kregen.23 Een grote meta-analyse toonde aan dat soja ook geen enkel effect heeft op testosteron-levels in mannen.1

Nog meer voordelen voor de dames

Buiten het beschermende effect tegen borstkanker, heeft soja nog meer grote voordelen voor vrouwen. Zo kan sojaconsumptie de frequentie van opvliegers bij vrouwen rondom de menopauze drastisch verminderen. Vrouwen die sojasupplementen kregen, hadden maar liefst 21 procent minder opvliegers dan de groep die een placebo kreeg.24 Hoe meer sojaproducten vrouwen consumeerden, hoe minder ontstekingsreacties er in het lichaam plaatsvonden. Dergelijke ontstekingsreacties worden geassocieerd met kanker, type-2 diabetes en hart- en vaatziekten.25 Daarnaast leidt sojaconsumptie tot minder osteoporose, sterkere botten en dus minder botbreuken.26-27 Een studie vond zelfs dat vrouwen die elke dag een vierde cup soja aten, maar liefst 30 procent minder kans hadden op botbreuken.28 Bovendien leidt het tot minder hart- en vaatziekten 27, 29 en zelfs minder rimpels.30

Andere gezondheidsvoordelen

Naast de beschermende werking tegen kanker, heeft de consumptie van soja ook andere voordelen voor je gezondheid. Zo verlaagt het de concentratie ‘slechte’ LDL-cholesterol in je bloed.31 Bij gefermenteerde soja lijkt dit effect nog sterker te zijn.13 Daarnaast verlaagt het de kans op COPD en andere ademhalingsproblemen32 en op chronische nierziekten.33

Soja en de schildklier

Er waren wel geruchten dat als je héél veel soja zou eten, vanaf 4-5 porties per dag, er schildklierproblemen kunnen optreden. Een recente meta-analyse liet echter zien dat dat niet klopt.34-35 Wel kan soja het jodium opnemen die je lichaam anders gebruikt voor de productie van schildklierhormonen.36 Mensen die veel soja eten moeten daardoor mogelijk meer jodium binnenkrijgen. Wel schijnt soja de werking van schildkliermedicatie te kunnen beïnvloeden.35 Als je schildkliermedicatie slikt, raadpleeg dan een arts of diëtist over de consumptie van soja.

En die horrorverhalen dan?

Er zijn in de literatuur inderdaad twee bijzondere gevallen beschreven waarin de twee mannen vrouwelijke kenmerken of een erectiestoornis kregen.37-38 Dit kwam echter doordat deze individuen ongeveer 9 keer zo veel soja eten als gemiddeld. Ter verduidelijking: het was zo’n beetje het enige wat ze aten en dus kwamen ze waarschijnlijk van alles tekort.13 In een ander groot onderzoek werd aangetoond dat zelfs wanneer mannen elke dag zes keer de aangeraden hoeveelheid aten (2-4 porties soja per dag word aangeraden13), er nog steeds geen verhoogde oestrogeen-levels werden waargenomen.39 Moraal van het verhaal: te veel van alles is slecht voor je. Datzelfde geldt voor water, zuurstof, wortels en al het andere.

De Amazone verdwijnt niet door onze soja

De Amazone wordt in een krankzinnig tempo verwoest. Een groot deel hiervan komt inderdaad omdat er ruimte gemaakt wordt om soja te verbouwen. Ruim 90 procent van die soja wordt echter niet gegeten door mensen, maar door vee! Van de overige 10 procent wordt het merendeel gebruikt voor olie en slechts een heel klein deel is voor menselijke consumptie.40-42 Globaal gezien wordt slechts 7 procent van de sojaproductie gebruikt voor vlees- of zuivelvervangers zoals tofu, tempé, sojayoghurt, sojamelk, nepvleesch van soja, enzovoort.43 Maar deze soja die wij eten, wordt vrijwel uitsluitend verbouwd in Europa en Noord-Amerika, waar het niet bijdraagt aan de verwoesting van tropisch regenwoud. Lees hier meer over de impact van de veehouderij op de natuur!

Referenties

  1. Hamilton-Reeves, Jill M., et al. "Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis." Fertility and sterility 94.3 (2010): 997-1007.
  2. Stanczyk, Frank Z. “Estrogens: different types and properties." Menopause. Academic Press, 2000. 421-428.
  3. Mostrom, Michelle, and Timothy J. Evans. "Phytoestrogens." Reproductive and developmental toxicology. Academic Press, 2011. 707-722.
  4. Malekinejad, Hassan, and Aysa Rezabakhsh. "Hormones in dairy foods and their impact on public health-A narrative review article." Iranian journal of public health 44.6 (2015): 742.
  5. Daxenberger, Andreas, Dolores Ibarreta, and Heinrich HD Meyer. "Possible health impact of animal oestrogens in food." Apmis 109.S103 (2001): S386-S401.
  6. Maruyama, Kazumi, Tomoe Oshima, and Kenji Ohyama. "Exposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnant cows." Pediatrics International 52.1 (2010): 33-38.
  7. Chen, Meinan, et al. "Association between soy isoflavone intake and breast cancer risk for pre-and post-menopausal women: a meta-analysis of epidemiological studies." PloS one 9.2 (2014).
  8. Zhang, Caixia, et al. "Soy product and isoflavone intake and breast cancer risk defined by hormone receptor status." Cancer science 101.2 (2010): 501-507.
  9. Wu, A. H., et al. "Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk." British journal of cancer 98.1 (2008): 9-14.
  10. Wu, Anna H., et al. "Adolescent and adult soy intake and risk of breast cancer in Asian-Americans." Carcinogenesis 23.9 (2002): 1491-1496.
  11. Hilakivi‐Clarke, Leena, Juan E. Andrade, and William Helferich. "Is soy consumption good or bad for the breast?." The Journal of nutrition 140.12 (2010): 2326S-2334S.
  12. Messina, Mark. "Impact of soy foods on the development of breast cancer and the prognosis of breast cancer patients." Complementary Medicine Research 23.2 (2016): 75-80.
  13. Zaheer, Khalid, and M. Humayoun Akhtar. "An updated review of dietary isoflavones: Nutrition, processing, bioavailability and impacts on human health." Critical reviews in food science and nutrition 57.6 (2017): 1280-1293.
  14. Shu, Xiao Ou, et al. "Soy food intake and breast cancer survival." Jama 302.22 (2009): 2437-2443.
  15. Chi, Feng, et al. "Post-diagnosis soy food intake and breast cancer survival: a meta-analysis of cohort studies." Asian Pacific Journal of Cancer Prevention 14.4 (2013): 2407-2412.
  16. Gonzalez, Carlos A., and Elio Riboli. "Diet and cancer prevention: Contributions from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study." European journal of cancer 46.14 (2010): 2555-2562.
  17. Yan, Lin, and Edward L. Spitznagel. "Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis." The American journal of clinical nutrition 89.4 (2009): 1155-1163.Gonzales, Joseph F., et al. "Applying the precautionary principle to nutrition and cancer." Journal of the American College of Nutrition 33.3 (2014): 239-246.
  18. Badger, Thomas M., et al. "Soy protein isolate and protection against cancer." Journal of the American College of Nutrition 24.2 (2005): 146S-149S.
  19. Setchell, Kenneth DR, et al. "Soy isoflavone phase II metabolism differs between rodents and humans: implications for the effect on breast cancer risk." The American journal of clinical nutrition 94.5 (2011): 1284-1294.
  20. Gonzalez, Carlos A., and Elio Riboli. "Diet and cancer prevention: Contributions from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study." European journal of cancer 46.14 (2010): 2555-2562.
  21. Mitchell, Julie H., et al. "Effect of a phytoestrogen food supplement on reproductive health in normal males." Clinical Science 100.6 (2001): 613-618.
  22. Kurzer, Mindy S. "Hormonal effects of soy in premenopausal women and men." The Journal of nutrition 132.3 (2002): 570S-573S.
  23. Strom, Brian L., et al. "Exposure to soy-based formula in infancy and endocrinological and reproductive outcomes in young adulthood." Jama 286.7 (2001): 807-814.
  24. Taku, Kyoko, et al. "Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Menopause 19.7 (2012): 776-790.
  25. Wu, Sheng Hui, et al. "Soy food intake and circulating levels of inflammatory markers in Chinese women." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 112.7 (2012): 996-1004.
  26. Pawlowski, Jessica W., et al. "Impact of equol-producing capacity and soy-isoflavone profiles of supplements on bone calcium retention in postmenopausal women: a randomized crossover trial." The American journal of clinical nutrition 102.3 (2015): 695-703.
  27. Schwingshackl, Lukas, et al. "Fruit and vegetable consumption and changes in anthropometric variables in adult populations: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies." PloS one 10.10 (2015).
  28. Koh, Woon-Puay, et al. "Gender-specific associations between soy and risk of hip fracture in the Singapore Chinese Health Study." American journal of epidemiology 170.7 (2009): 901-909.
  29. Li, Shao-Hua, et al. "Effect of oral isoflavone supplementation on vascular endothelial function in postmenopausal women: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials–." The American journal of clinical nutrition 91.2 (2010): 480-486.
  30. Jenkins, G., et al. "Wrinkle reduction in post‐menopausal women consuming a novel oral supplement: a double‐blind placebo‐controlled randomized study." International journal of cosmetic science 36.1 (2014): 22-31.
  31. Pipe, Elizabeth A., et al. "Soy protein reduces serum LDL cholesterol and the LDL cholesterol: HDL cholesterol and apolipoprotein B: apolipoprotein AI ratios in adults with type 2 diabetes." The Journal of nutrition 139.9 (2009): 1700-1706.
  32. Hirayama, Fumi, et al. "Soy consumption and risk of COPD and respiratory symptoms: a case-control study in Japan." Respiratory research 10.1 (2009): 56.
  33. Azadbakht, Leila, and Ahmad Esmaillzadeh. "Soy-protein consumption and kidney-related biomarkers among type 2 diabetics: a crossover, randomized clinical trial." Journal of Renal Nutrition 19.6 (2009): 479-486.
  34. Otun, Jemiliat, et al. "systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on thyroid Function." Scientific reports 9.1 (2019): 3964.
  35. Messina, Mark, and Geoffrey Redmond. "Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature." Thyroid 16.3 (2006): 249-258.
  36. Divi, Rao L., Hebron C. Chang, and Daniel R. Doerge. "Anti-thyroid isoflavones from soybean: isolation, characterization, and mechanisms of action." Biochemical pharmacology 54.10 (1997): 1087-1096.
  37. Martinez, Jorge, and Jack Lewi. "An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption." Endocrine Practice 14.4 (2008): 415-418.
  38. Siepmann, Timo, et al. "Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption." Nutrition 27.7-8 (2011): 859-862.
  39. Messina, Mark. "Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence." Fertility and sterility 93.7 (2010): 2095-2104.
  40. Worldwatch Institute
  41. yale.edu/amazon/land-use/soy
  42. Poore, Joseph, and Thomas Nemecek. "Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers." Science (2018)
  43. nl/economie/fabrikant-alpro-laat-soja-ook-in-nederland-verbouwen
Dennis

Dennis

Hi! Ik ben Dennis, bioloog met hart voor dierenwelzijn en duurzaamheid, diehard foodie en gek op prikkelende gedachten. 

Lees meer

Plantbased Dennis op Instagram

Ik ben het meest actief op Instagram! Hier post ik bijna dagelijks wat ik eet, koop, doe, lees of denk. Volg me op @plantbased_dennis!

Deze site maakt gebruik van 100% vegan cookies. We gebruiken cookies voor het bijhouden van statistieken, om voorkeuren op te slaan, maar ook voor marketingdoeleinden. Door op 'optimaal' te klikken, ga je akkoord met het gebruik van alle cookies zoals omschreven in onze cookie verklaring. Wil je dit liever niet, klik dan op 'minimaal'.