Eiwitten

We kunnen een man op de maan zetten, dieren klonen, kunstmatige intelligentie ontwikkelen, 3D-printen en symfonieën schrijven, maar we kunnen er maar niet achter komen waar die veganisten hun eiwitten vandaan halen! En dat terwijl dat echt niet zo moeilijk is als men soms denkt. Op deze pagina geef ik antwoord op al je eiwitvragen en leg ik uit wat goede plantaardige eiwitbronnen zijn.

Samengevat voor de luie lezer:

  • Als je enigszins gevarieerd en genoeg calorieën eet, loop je in onze westerse wereld vrijwel nooit een eiwittekort op
  • Plantaardige eiwitbronnen bevatten alle essentiële aminozuren, in wisselende hoeveelheden. 
  • Goede plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten, granen (pasta, havermout, rijst, quinoa), groentepasta's en vleesopvolgers (tofu, tempeh, vegan kip, gehakt, burgers, etc.)
  • Eiwitsupplementen zijn voor fanatieke sporters een makkelijke en goedkope manier om veel eiwitten binnen te krijgen zonder te veel andere macro's. Ik heb vele vegan eiwitpoeders geprobeerd en ben verreweg het meest fan van Foodspring, zowel door de kwaliteit en de smaak als door het onwijs diverse, eiwitrijke aanbod. 

Wist je trouwens dat een plantaardig voedingspatroon je ook kan helpen afvallen en je sportprestaties kan verbeteren? Lees meer daarover op deze pagina. 

Wat zijn eiwitten eigenlijk?

Eiwitten zijn een belangrijke voedingsstof voor je lichaam. Het zijn de bouwstenen die alle cellen in alle weefsels in ons lichaam opmaken. Daarnaast leveren ze energie en zijn ze nodig voor het reguleren van vele processen in je lichaam. Eiwitten bestaan uit 22 verschillende aminozuren. De samenstelling, volgorde en de structuur van deze aminozuren verschilt per eiwit en dit geeft ieder eiwit unieke eigenschappen en functies. Van deze 22 aminozuren, kan je lichaam er 13 zelf (genoeg) aanmaken. De overige 9 moet je met je voeding binnenkrijgen en worden daarom essentiële aminozuren genoemd.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Dit hangt af van je levensstijl en je doelen. De aangeraden hoeveelheid (RDA: Recommended Dietary Allowance) voor een gemiddeld actief persoon is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht1 (let op: we hebben het hier dan echt over de hoeveelheid van het macro-nutriënt eiwit, niet over de hoeveelheid eiwit-bevattend eten). Om atleten en krachtsporters te helpen presteren en herstellen, wordt voor hen meer eiwit aanbevolen, namelijk 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.2 Maar omdat zij sowieso meer energie nodig hebben en dus meer calorieën moeten eten, krijgen ze automatisch meer eiwitten binnen.3 Voor bodybuilders (dus de echte Schwarzeneggers onder ons) wordt zo’n 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aangeraden.4 Zij zullen al veel bewuster en actiever met hun eiwitinname om moeten gaan en meer supplementen moeten nemen om dat te halen, of het nou van dierlijke of plantaardige bronnen komt. Ik reken mezelf tot de tweede categorie, dus op basis van mijn 70 kilo lichaamsgewicht zou dat neerkomen op max 98 gram eiwit per dag.

Eiwittekort

Veel mensen maken zich zorgen of ze wel genoeg eiwitten binnenkrijgen, maar een echt eiwittekort heb je niet zomaar. Dat komt eigenlijk vooral voor samen met een calorietekort, dus als mensen gewoon niet eten. Het is dan ook vooral een probleem in ontwikkelingslanden waar mensen niet genoeg te eten hebben, bij oudere mensen die niet meer eten of bij mensen met een eetstoornis. Maar als je genoeg calorieën binnenkrijgt en je doet dat enigszins gevarieerd, komt een eiwittekort niet vaak voor. 

Kwaliteit van de eiwitten

De kwaliteit van de eiwitten hangt van twee factoren af: de verteerbaarheid en de aminozuursamenstelling. In je lichaam worden eiwitten verteerd en afgebroken tot losse aminozuren, waarna de aminozuren opnieuw worden gerangschikt om de eiwitten te maken die je lichaam nodig heeft. De verteerbaarheid van de meeste dierlijke eiwitbronnen is hoog (90 tot 99 procent). Plantaardige eiwitbronnen zijn minder makkelijk verteerbaar (vaak tussen de 70 en 90 procent), hoewel soja en peulvruchten ook een verteerbaarheid van boven de 90 procent hebben.1 Daarom wordt soms aangeraden dat veganisten niet 0.8 maar 0.9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aanhouden, maar in onze westerse wereld waarin we elke dag genoeg eiwitrijk voedsel zoals granen en peulvruchten voorhanden hebben, hoef je hier eigenlijk geen rekening mee te houden. 

Essentiële aminozuren

Zogenaamde ‘volledige eiwitbronnen’ bevatten alle negen essentiële aminozuren. Er werd weleens gezegd dat dierlijke eiwitbronnen beter zijn omdat deze meestal alle negen essentiële aminozuren bevatten en plantaardige eiwitbronnen niet. Dit is onjuist. Plantaardige eiwitten bevatten alle nodige aminozuren in variërende proporties.5-6 Veel plantaardige eiwitbronnen, zoals sojaproducten en quinoa, bevatten zelfs ook alle essentiële aminozuren en ook de niet-volledige plantaardige eiwitbronnen bevatten er vaak zes tot acht. Dus als je een enigszins gevarieerd plantaardig voedingspatroon volgt met zowel granen als peulvruchten, is het heel moeilijk om niet alle essentiële aminozuren in voldoende mate binnen te krijgen.1 Ook volgens de WHO en de FAO zijn alle essentiële aminozuren in voldoende mate en in de juiste proporties aanwezig in de meeste plantaardige voedingsmiddelen.7 In je lichaam worden de eiwitten toch afgebroken en de aminozuren opnieuw gerangschikt, dus zo lang je genoeg eiwitten binnenkrijgt maakt het niet uit of ze van dieren of van planten komen.4

Plantaardige eiwitbronnen

Je kunt makkelijk genoeg eiwitten binnenkrijgen met een plantaardig voedingspatroon. Sterker nog, onderzoek heeft aangetoond dat planteneters niet alleen genoeg eiwitten binnenkrijgen, maar ze krijgen zelfs 70 procent meer eiwitten binnen dan nodig zou zijn. Ook vleeseters krijgen ongeveer de helft van hun eiwitten uit het plantaardige deel van hun voeding.8 Goede plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten, granen, vleesopvolgers en (eigenlijk alleen voor de sporters) plantaardige eiwitpoeder.

Eiwitpoeder

Veel atleten en sportschoolmuizen nemen eiwitsupplementen in de vorm van eiwitpoeder. Het is een simpele, goedkope en snelle manier om een grote hoeveelheid eiwitten tot je te nemen zonder veel andere macro’s en calorieën eromheen, wat wenselijk kan zijn voor bepaalde #fitnessgoals. Maar let op: als jij gewoon een gemiddeld actieve lifestyle hebt, dan kun je je eiwitten beter halen uit wholefoods zoals granen en peulvruchten. Zo'n enorme eiwitkick heb je dan eigenlijk niet nodig. 

Dierlijke eiwitpoeder

Dierlijke eiwitpoeder is vaak op basis van whey of caseïne, de twee eiwitten die in zuivel zitten. Niet alleen draagt dit bij aan het dierenleed in de zuivel- en kalfsvleesindustrie, ook komt dit met de grote nadelen voor je gezondheid van zuivel, waaronder acné.

Plantaardige eiwitpoeder - Foodspring

Er zijn tegenwoordig tal van plantaardige eiwitpoeders op de markt, op basis van (een combi van) erwt, soja, rijst, hennep, etc. Ze zijn zeker niet allemaal even lekker of van even goede kwaliteit. Ik heb heel veel verschillende eiwitpoeders van vele grote en kleine merken geprobeerd en ik ben het meest fan van Foodspring.

Niet alleen van hun eiwitpoeder in de smaken vanille, choco en natural die een volledig aminozuurprofiel bevatten door de mix van erwt-, zonnebloempit- en kikkererwteiwit, maar ook van de andere eiwitrijke, vegan fitness foods die ze hebben en die helemaal in een fitness-life passen (zie verder hieronder!). Ik was zó fan van foodspring dat ik een samenwerking met hen ben aangegaan, terwijl ik de luxe had dat ik kon kiezen uit meerdere aanbiedingen van niet de minste sportmerken.

Met de code dennisfoodspring krijg je dus altijd 15% korting bij Foodspring!

Ik gooi deze eiwitpoeder (vooral de vanille en de choco, de neutral vind ik mwuah) dagelijks door m'n havermout-ontbijtje (vanille dan), of door m'n favoriete Alpro ontbijtje met bevroren bessen, of puur met 100 ml water gemengd als snel 'eiwitje' na een workout. Of 's avonds als ik nog een toetje wil, maar wel een gezonde waar m'n lichaam iets aan heeft. 

Verschillende smaken foodspring eiwitpoeder met volledig aminozuurprofiel

Verschillende smaken foodspring eiwitpoeder met volledig aminozuurprofiel

Eiwitrijk fitness-food van Foodspring

Naast de eiwitpoeder heeft Foodspring veel meer eiwitrijke fitness foods waar ik helemaal fan van ben. 

  • Vegan Protein Pancakes - Je hebt ze waarschijnlijk al vaker bij mij voorbij zien komen, want ik ben helemaal fan van deze protein pannenkoeken. Een grote portie (100gr product,  van maar 388 kcal en 23 gram eiwit! Alleen mengen met water en in de pan. Je kunt eindeloos variëren met banaan, bosbessen, agavesiroop, pindakaas, etc.)
  • Vegan Protein Pizza - Ook hier he-le-maal fan van. Pizza is ineens geen cheat-meal meer, maar een eiwitrijke, voedzame maaltijd die je dagelijks kunt eten! Ook hier hoef je alleen water aan toe te voegen. Een pizzabodem bevat slechts 308 kcal en 27 gram eiwit! Voeg tomatensaus, eventueel vegan kazen en een heleboel lekkere groente toe! Je kunt eindeloos variëren hiermee en dat mag dus ook elke dag ;)
  • Vegan protein pasta - Ook een supermakkelijke en lekkere manier om een enorme hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen met minder koolhydraten. Vervang je standaard pasta met deze protein pasta!
  • Verder heeft Foodspring ook bizar lekkere 'layered' protein bars (lees; verantwoorde, eiwitrijke vegan snickers, veeg me op), protein bread, protein flakes (makkelijk door alle gerechten te gooien), protein muesli en allerlei lekkere paleo-bars
  • Als je tot zo ver hebt gelezen in het eiwitsupplementen-rijtje, ben jij vast een fitnessjunky die ook op zoek is naar allerlei premium sportsupplementen, zoals creatine, energy amino's, recovery amino's, energy bars, endurance drinks en veel meer. Wat voor booster je ook zoekt, Foodspring heeft 'm. 

Peulvruchten

Bonen bevatten veel eiwitten, zijn goedkoop en bevatten veel gezonde voedingsvezels. Daarnaast passen ze in vrijwel elk gerecht, van pasta’s tot curry’s en van wraps tot salades. Er zijn zo veel peulvruchten te ontdekken, maar hier volgen een paar voorbeelden:
Een portie bonen (200 gram) uit blik bevat ongeveer:

- Kidneybonen: 17 gram eiwit
- Witte bonen: 13 gram eiwit
- Kikkererwten: 13 gram eiwit
- Linzen: 17 gram eiwit
- Sojabonen: 20 gram eiwit

Gedroogde kikkererwten, rode kidneybonen, witte bonen, zwarte bonen en rode linzen, zoals van het merkValle del Sole, bevatten ruim 20 gram eiwit per 100 gram onbereid product.

Granen

Voor veel mensen een onverwachte bron van eiwitten. Granen zijn daarnaast veelzijdig, goedkoop en een bron van gezonde voedingsvezels. Een portie havermout (50 gram) bevat al 7 gram eiwit. Boterham met de lunch? Die twee sneetjes bevatten weer 9 gram eiwit. Heb je er pindakaas op? Dan heb je al 13 gram eiwit per boterham te pakken. Een portie zilvervliesrijst (100 gram onbereid) bevat 9 gram eiwitten en een portie volkorenpasta zelfs 13 gram eiwit! Of kies spelt-driekleurenlinzen: 17 gram eiwit. Quinoakutten? Wel 12 gram eiwit per portie!

‘Granen’ gemaakt van peulvruchten - wow

Heb je echt even wat extra eiwitten nodig? Tegenwoordig kun je de twee bovenstaande eiwitbronnen een soort van combineren door je de granen in je maaltijd te vervangen door ‘granen’ van peulvruchten! Zie hier de schokkende hoeveelheid eiwitten per portie:

- Fusilli van rode linzen: 21 gram eiwit
- Spaghetti van gele linzen: 21 gram eiwit
- Kikkererwten-sedanini: 19 gram eiwit
- Penne van rode linzen: 25 gram eiwit
- Rode linzen-kikkererwten rijst: 23 gram eiwit
- Doperwten-rode linzen rijst: 24 gram eiwit

Vleesopvolgers*

Vleesopvolgers zijn niet alleen lekker, maar vaak ook loaded met eiwitten! Daarnaast maken ze voor een hardcore vleeseter (zoals ik vroeger) de overstap naar plantaardig eten een heel stuk makkelijker, omdat je daardoor in principe niet heel anders hoeft te gaan eten. En ze worden steeds beter! Alle grote bedrijven springen in op de eiwitrevolutie en daardoor is er een soort race gaande wie de beste vleesopvolger uitbrengt. Als gevolg breidt het vega-schap in de supermarkt zich sneller uit dan ik bij kan houden.

Voor elk soort vlees heb je tegenwoordig wel een plantaardige opvolger, vaak nog van meerdere merken en in verschillende prijsklassen. Meestal zijn vleesopvolgers op basis van soja, lupine, seitan, haver of bonen. Er zijn zó veel eiwitrijke vleesopvolgers te ontdekken in elke supermarkt dat ik ze nooit allemaal kan opnoemen, maar om jullie op weg te helpen heb ik onderaan deze pagina een overzicht bijgevoegd (note: COMING SOON!) van een verzameling eiwitrijke vleesopvolgers uit de bekendste supermarkten. Ter vergelijking heb ik ook de hoeveelheid eiwitten van de ‘dierlijke voorganger’ bijgevoegd. Je zult zien dat de plantaardige opvolgers bijna net zo veel of zelfs meer eiwitten bevatten!

Speciale shoutout

Naar de soja stukjes van het merk Valle de Sole wil ik even een speciale shoutout doen. Dit is één van mijn laatste ontdekkingen en ik ben helemaal fan. Deze bevatten per 100 gram (gedroogd product) maar liefst 60 (!!!) gram eiwit. En voor slechts €1,25 voor een zakje met 150 gram gedroogd product (vier goede porties met maar liefst 22,5 gram eiwit per portie) is dit de goedkoopste, makkelijkste, puurste en meest veelzijdige eiwitbron die ik ken. Laat je niet misleiden door de hondenbrokkengeur voordat je ze weekt in water. Eenmaal geweekt, uitgedrukt en meegebakken in de pan, absorberen ze namelijk perfect de smaak van de saus of kruiden van je gerecht! Soja heeft daarbij veel voordelen voor je gezondheid. Deze soja stukjes doen het onder andere goed in de Surinaamse roti en in de rendang. Je vindt dit spul ook bij oriental supermarkten in grote, goedkope zakken, vaak onder de naam sojabrokken of gedroogde soja(steaks). 

*Ik gebruik altijd de term vleesopvolger in plaats van vleesvervanger. Dit schept namelijk minder de verwachting bij een vleeseter dat hij helemaal geen verschil zou moeten merken. Hij beoordeelt dan niet of hij dit óók heel lekker vindt, maar probeert (misschien onbewust) vooral te ontdekken of het exáct hetzelfde is en vlees hiermee 1-op-1 te ‘vervangen’ is. Dan krijg je vaak de reactie “hmm ja smaakt toch net anders” en daar kom je nergens mee. Het woord ‘opvolger’ geeft veel meer aan dat dit iets anders is, the next thing en beter dan het oude. Na de postduif kwam de e-mail. Na de fossiele brandstof kwam de duurzame energie. En na vlees dat ongelofelijk veel dierenleed, milieuvervuiling en gezondheidsproblemen veroorzaakte, kwamen plantaardige opvolgers. Die zijn anders, maar net zo lekker en beter voor iedereen.

Genoeg eiwitten in een dag

Als je bovenstaande info toepast, kom je er al snel achter dat het helemaal niet zo moeilijk is om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ter illustratie volgt hieronder een aantal mogelijke voorbeelden van hoe ik (krachtsporter van 70 kilo = max 98 gram eiwit per dag) genoeg eiwitten binnenkrijg. Ben jij nou een gemiddeld actief persoon of ben je lichter? Dan heb je minder eiwitten nodig. Ben je zwaarder of een echte bodybuilder? Voeg dan ergens nog een extra portie eiwitten toe.  

  1. Ontbijt: Havermout met kaneel, pindakaas, fruit, kokosmelk en een schepje eiwitpoeder: 41g eiwit
    Lunch: Twee volkoren boterhammen (vier sneetjes) met 15g pindakaas per boterham: 26g eiwit.
    Avondeten: Volkorenpasta met vegetarische kipstuckjes, groente en pastasaus: 33g eiwit
    Dan zit je al op je 100g eiwit, maar als je nog een portie eiwitpoeder (30g) neemt na het sporten, kom je uit op 125g eiwit.
  2. Ontbijt: Alpro yoghurt met vers fruit, lijnzaad, havermout en een schepje eiwitpoeder: 53g eiwit
    Lunch: Wraps met kidneybonen, sla en chilisaus: 27g eiwit
    Avondeten: Surinaamse roti met groente en soja stukjes: 26g eiwit
    Dan zit je al op 106g eiwit, maar met eventueel een extra portie eiwitpoeder na het sporten kom je uit op 131g eiwit
  3. Ontbijt: Broodje vegan scrambled eggy tofu: 35g eiwit (twee sneetjes brood + 200g tofu)
    Lunch: Twee boterhammen (vier sneetjes) met vegetarische plakjes, bijvoorbeeld van de vegetarische slager of quorn: 20g eiwit
    Avondeten: Vegan lasagne, voeg daar nog vegagehakt aan toe: 34g eiwit
    Tussendoortje: portie eiwitpoeder na het sporten: 114g eiwit.

 

Referenties

  1. Whitney, Eleanor Noss, and Sharon Rady Rolfes. Understanding nutrition. Cengage Learning, 2018.
  2. Bagchi, Debasis, Sreejayan Nair, and Chandan K. Sen, eds. Nutrition and enhanced sports performance: muscle building, endurance, and strength. Academic Press, 2018.
  3. Wardenaar, Floris, et al. "Macronutrient intakes in 553 Dutch elite and sub-elite endurance, team, and strength athletes: Does intake differ between sport disciplines?." Nutrients 9.2 (2017): 119.
  4. Reidy, Paul T., and Blake B. Rasmussen. "Role of ingested amino acids and protein in the promotion of resistance exercise–induced muscle protein anabolism." The Journal of nutrition 146.2 (2016): 155-183.
  5. McDougall, John. "Plant foods have a complete amino acid composition." Circulation 105.25 (2002): e197.
  6. Young, Vernon R., and Peter L. Pellett. "Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition." The American journal of clinical nutrition 59.5 (1994): 1203S-1212S.
  7. World Health Organization, and United Nations University. Protein and amino acid requirements in human nutrition. 935. World Health Organization, 2007.
  8. Rizzo, Nico S., et al. "Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 113.12 (2013): 1610-1619.
Dennis

Dennis

Hi! Ik ben Dennis, bioloog met hart voor dierenwelzijn en duurzaamheid, diehard foodie en gek op prikkelende gedachten. 

Lees meer

Plantbased Dennis op Instagram

Ik ben het meest actief op Instagram! Hier post ik bijna dagelijks wat ik eet, koop, doe, lees of denk. Volg me op @plantbased_dennis!

Deze site maakt gebruik van 100% vegan cookies. We gebruiken cookies voor het bijhouden van statistieken, om voorkeuren op te slaan, maar ook voor marketingdoeleinden. Door op 'optimaal' te klikken, ga je akkoord met het gebruik van alle cookies zoals omschreven in onze cookie verklaring. Wil je dit liever niet, klik dan op 'minimaal'.