Sportprestaties

Dat plantaardig eten je sportprestaties kan verbeteren en je kan helpen afvallen, weet de wetenschap al lang. Inmiddels laten ook in de topsport steeds meer topatleten eindelijk het achterhaalde dieet van dierlijke eiwitten los en stappen over op plantaardig. Sneller herstel, minder blessures, meer uithoudingsvermogen, flexibelere bloedvaten en minder lichaamsvet, plantaardig eten kan het je brengen. 

Allereerst: een gevarieerd plantaardig voedingspatroon bevat meer dan genoeg eiwitten en tevens ook alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden. En ja, óók voor topatleten en bodybuilders. Hoe veel eiwitten je nodig hebt en waar je ze vandaan haalt lees je op deze pagina. 

Afvallen en droogtrainen

De helft van de volwassen Nederlanders heeft overgewicht. Ik ben helemaal voor body positivity, geloof dat ieder lichaam mooi is en dat vind écht niet dat iedereen een afgetraind lichaam hoeft te hebben. Overgewicht verhoogt echter ook je kans op vele gezondheidsproblemen en vaak willen mensen met overgewicht zelf ook afvallen, maar lukt het ze maar niet. Onderzoek toont aan dat plantaardig eten je daarbij kan helpen. 

Veganisten hebben gemiddeld de beste BMI (Body-Mass-Index) van alle voedingspatronen.^1-3 Hierbij is gecontroleerd voor andere factoren zoals inkomen, activiteit, drinkgedrag, leeftijd, enzovoorts. Vleeseters hebben gemiddeld tot wel BMI 5 punten meer.⁴ Uit een grootschalig onderzoek onder 370.000 mensen bleek dat vleeseters veel vaker last hadden van overgewicht dan vegetariërs en veganisten, zélfs als ze evenveel calorieën aten als vegetariërs en veganisten.⁵

Uiteraard zijn er genoeg veganisten met overgewicht en is het écht niet moeilijk om aan te komen op een plantaardig dieet. Als je de hele dag vegan pizza's, oreo's, burgers, en patat met mayo en hele potten pindakaas eet, of op een andere manier meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, kom je vanzelf aan. Zoals ik hier heb uitgelegd, is een plantaardig voedingspatroon echt niet altijd per se gezond.

Uit een meta-analyse van klinische studies blijkt echter dat mensen met overgewicht gewicht kunnen verliezen met behulp van een goed gepland vleesloos dieet. Daarnaast zorgt het stresshormoon cortisol ervoor dat je meer vet en minder spiermassa opbouwt. Uit onderzoek blijkt dat mensen die dierlijke producten vervangen door koolhydraatrijke, plantaardige voeding, maar liefst 27 procent minder cortisol in hun bloed hebben.⁶ “Maar koolhydraten moest je toch juist vermijden?” Hoewel het inderdaad waar is dat bewerkte koolhydraten zorgen voor een toename van lichaamsvet, zorgen onbewerkte koolhydraten zoals havermout, rijst, zoete aardappelen, bananen en ander fruit juist voor een afname van lichaamsvet.⁷ Een recent onderzoek toonde ook aan dat een plantaardig dieet leidt tot een afname van lichaamsvet, zelfs zonder bewust het aantal calorieën of de portiegroottes te beperken.⁸ Het vermijden van dierlijke producten kan dus helpen om af te vallen of droog te trainen.

Plantaardig eten voor betere sportprestaties

De documentaire Game Changers is heel Amerikaans en overdreven gebracht. Daar kunnen wij nuchtere Nederlanders slecht tegen, maar de kernboodschap klopt! gaf een overzicht van de vele voordelen van een plantaardig voedingspatroon op je sportprestaties. Ook een recent review artikel in het tijdschrift Nutrients vatte dit goed samen.⁹ Een plantaardig dieet helpt de prestaties en het herstel van atleten te verbeteren door slagaderverharding en schade aan hart en vaten tegen te gaan. Een plantaardig dieet zorgt voor een afname van lichaamsvet, wat vaak nodig is voor betere sportprestaties. Een afname van lichaamsvet zorgt ook voor een verbeterde opname van zuurstof ¹⁰, maar een recente studie liet zien dat zelfs zonder afname van lichaamsvet een plantaardig voedingspatroon de maximale zuurstofopnamevermogen drastisch verhoogt.¹¹

Een plantaardig dieet met veel granen en peulvruchten is rijk aan complexe koolhydraten en zorgt zo voor een effectievere opslag van glycogeen, wat dient als energieopslag in het lichaam. Dit zorgt voor een minder snelle uitputting van de energievoorraad. Een plantaardig dieet vermindert de stroperigheid van het bloed en verbetert de elasticiteit van de vaten, wat zorgt voor een verbeterde bloedstroom en een betere aanvoer van zuurstof naar de spieren.

Bij zware inspanning komen vrije radicalen meer en sneller vrij dan je lichaam kan opruimen. Als gevolg ontstaat oxidatieve stress, wat leidt tot spiervermoeidheid, verminderde prestaties en langzamer herstel.¹² Veganisten eten meer groente, fruit en ander voedsel dat rijk is aan antioxidanten en hebben aantoonbaar een hogere antioxidante activiteit ¹³ en produceren meer antioxidante enzymen.¹⁴ Intensieve inspanning veroorzaakt allerlei ontstekingsreacties die spierpijn en verminderde spierprestaties veroorzaken en spierherstel verhinderen.¹⁵ Een plantaardig voedingspatroon zorgt voor een afname van ontstekingsfactoren en dus ontstekingsreacties.¹⁶

Nog niet overtuigd? Vele onderzoeken laten zien dat een plantaardig dieet grote voordelen heeft voor je sportprestaties, terwijl dierlijke eiwitten en vetten ervoor zorgen dat je darmen ontsteken, je bloed stroperig wordt, je aderen verstijven en je dikker wordt. ^17-25

Wij willen bewijs!

Allemaal leuk en aardig al die medische termen, maar het échte bewijs zien we natuurlijk in de topsport. In razendsnel tempo stappen steeds meer topatleten in alle hoeken van topsport over op een plantaardig dieet om hun prestaties en herstelsnelheid te verbeteren. De lijst is enorm en groeit elke dag, maar hierbij een kleine greep:

• Novak Djokovic (17 grand slams)
• Serena & Venus Williams (23 & 7 grand slams)
• Lionel Messi (Beste voetballer)
• Lewis Hamilton (Formule 1)
• Patrick Baboumian (Sterkste man ter wereld)
• Scott Jurek (16 ultramarathon titels)
• Kendrick Farris (gewichtheffer)
• Nate Diaz (UFC vechter)
• Puru Schout (Nederlandse bodybuilder)
• Nienke van Overveld (fitste vrouw van Nederland)
• Jeremy Reijnders (fitste man van Nederland)