Afvallen en sportprestaties

Of je nou overgewicht hebt, een pondje probeert af te vallen of wilt droogtrainen voor je #fitnessgoals, veel mensen willen vet verliezen. Dat is echter verdomd lastig, maar een plantaardig dieet kan je daarbij helpen. Daarnaast kan het je sportprestaties verbeteren.

Veganisten hebben de beste BMI

Veganisten hebben gemiddeld de beste BMI (Body-Mass-Index) van alle voedingspatronen.1-3 Hierbij is gecontroleerd voor andere factoren zoals inkomen, activiteit, drinkgedrag, leeftijd, enzovoorts. Vleeseters hebben gemiddeld tot wel BMI 5 punten meer.4 Uit een grootschalig onderzoek onder 370.000 mensen bleek dat vleeseters veel vaker last hadden van overgewicht dan vegetariërs en veganisten, zélfs als ze evenveel calorieën aten als vegetariërs en veganisten.5

Afvallen en droogtrainen

Zoals ik hier heb uitgelegd, is een plantaardig voedingspatroon echt niet altijd per se gezond. Uit een meta-analyse van klinische studies blijkt echter dat mensen met overgewicht gewicht kunnen verliezen met behulp van een goed gepland vleesloos dieet. Daarnaast zorgt het stresshormoon cortisol ervoor dat je meer vet en minder spiermassa opbouwt. Uit onderzoek blijkt dat mensen die dierlijke producten vervangen door koolhydraatrijke, plantaardige voeding, maar liefst 27 procent minder cortisol in hun bloed hebben.6 “Maar koolhydraten moest je toch juist vermijden?” Hoewel het inderdaad waar is dat bewerkte koolhydraten zorgen voor een toename van lichaamsvet, zorgen onbewerkte koolhydraten zoals havermout, rijst, zoete aardappelen, bananen en ander fruit juist voor een afname van lichaamsvet.7 Een recent onderzoek toonde ook aan dat een plantaardig dieet leidt tot een afname van lichaamsvet, zelfs zonder bewust het aantal calorieën of de portiegroottes te beperken.8 Het vermijden van dierlijke producten kan dus zeker helpen om af te vallen of droog te trainen!

Sportprestaties

De recente Netflix documentaire the Game Changers gaf een overzicht van de vele voordelen van een plantaardig voedingspatroon op je sportprestaties. Jazeker, heel Amerikaans en overdreven gebracht, maar de kernboodschap klopt. Ook een recent review artikel in het tijdschrift Nutrients vatte dit goed samen.9 Een plantaardig dieet helpt de prestaties en het herstel van atleten te verbeteren door slagaderverharding en schade aan hart en vaten tegen te gaan. Een plantaardig dieet zorgt voor een afname van lichaamsvet, wat vaak nodig is voor betere sportprestaties. Een afname van lichaamsvet zorgt ook voor een verbeterde opname van zuurstof 10, maar een recente studie liet zien dat zelfs zonder afname van lichaamsvet een plantaardig voedingspatroon de maximale zuurstofopnamevermogen drastisch verhoogt.11

Een plantaardig dieet met veel granen en peulvruchten is rijk aan complexe koolhydraten en zorgt zo voor een effectievere opslag van glycogeen, wat dient als energieopslag in het lichaam. Dit zorgt voor een minder snelle uitputting van de energievoorraad. Een plantaardig dieet vermindert de stroperigheid van het bloed en verbetert de elasticiteit van de vaten, wat zorgt voor een verbeterde bloedstroom en een betere aanvoer van zuurstof naar de spieren.

Bij zware inspanning komen vrije radicalen meer en sneller vrij dan je lichaam kan opruimen. Als gevolg ontstaat oxidatieve stress, wat leidt tot spiervermoeidheid, verminderde prestaties en langzamer herstel.12 Veganisten eten meer groente, fruit en ander voedsel dat rijk is aan antioxidanten en hebben aantoonbaar een hogere antioxidante activiteit 13 en produceren meer antioxidante enzymen.14 Intensieve inspanning veroorzaakt allerlei ontstekingsreacties die spierpijn en verminderde spierprestaties veroorzaken en spierherstel verhinderen.15 Een plantaardig voedingspatroon zorgt voor een afname van ontstekingsfactoren en dus ontstekingsreacties.16

Wij willen bewijs!

Allemaal leuk en aardig al die medische termen, maar het échte bewijs zien we natuurlijk in de topsport. In razendsnel tempo stappen steeds meer topatleten in alle hoeken van topsport over op een plantaardig dieet om hun prestaties en herstelsnelheid te verbeteren. De lijst is enorm en groeit elke dag, maar hierbij een kleine greep:

  • Novak Djokovic (17 grand slams)
  • Serena & Venus Williams (23 & 7 grand slams)
  • Lionel Messi (Beste voetballer)
  • Lewis Hamilton (Formule 1)
  • Patrick Baboumian (Sterkste man ter wereld)
  • Scott Jurek (16 ultramarathon titels)
  • Kendrick Farris (gewichtheffer)
  • Nate Diaz (UFC vechter)
  • Puru Schout (Nederlandse bodybuilder)
  • Nienke van Overveld (fitste vrouw van Nederland)
  • Jeremy Reijnders (fitste man van Nederland)

Referenties

  1. Berkow, Susan E., and Neal Barnard. "Vegetarian diets and weight status." Nutrition Reviews 64.4 (2006): 175-188.
  2. Appleby, P. N., et al. "Low body mass index in non-meat eaters: the possible roles of animal fat, dietary fibre and alcohol." International journal of obesity 22.5 (1998): 454.
  3. Rizzo, Nico S., et al. "Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 113.12 (2013): 1610-1619.
  4. Le, Lap Tai, and Joan Sabaté. "Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts." Nutrients 6.6 (2014): 2131-2147.
  5. Vergnaud, Anne-Claire, et al. "Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study." The American journal of clinical nutrition 92.2 (2010): 398-407.
  6. Anderson, Karl E., et al. "Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man." Life sciences 40.18 (1987): 1761-1768.
  7. Schwingshackl, Lukas, et al. "Fruit and vegetable consumption and changes in anthropometric variables in adult populations: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies." PloS one 10.10 (2015).
  8. Kahleova, Hana, et al. "A plant-based dietary intervention improves beta-cell function and insulin resistance in overweight adults: a 16-week randomized clinical trial." Nutrients 10.2 (2018): 189.
  9. Barnard, Neal D., et al. "Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports." Nutrients 11.1 (2019): 130.
  10. Mondal, Himel, and Snigdha Prava Mishra. "Effect of BMI, body fat percentage and fat free mass on maximal oxygen consumption in healthy young adults." Journal of clinical and diagnostic research: JCDR 11.6 (2017): CC17.
  11. Veleba, Jiri, et al. "“A Vegetarian vs. Conventional Hypocaloric Diet: The Effect on Physical Fitness in Response to Aerobic Exercise in Patients with Type 2 Diabetes.” A Parallel Randomized Study." Nutrients 8.11 (2016): 671.
  12. Powers, Scott K., Erin E. Talbert, and Peter J. Adhihetty. "Reactive oxygen and nitrogen species as intracellular signals in skeletal muscle." The Journal of physiology 589.9 (2011): 2129-2138.
  13. Rauma, Anna-Liisa, et al. "Antioxidant status in long-term adherents to a strict uncooked vegan diet." The American journal of clinical nutrition 62.6 (1995): 1221-1227.
  14. Kahleova, H., et al. "Vegetarian diet improves insulin resistance and oxidative stress markers more than conventional diet in subjects with Type 2 diabetes." Diabetic Medicine 28.5 (2011): 549-559.
  15. Lewis, Paul B., Deana Ruby, and Charles A. Bush-Joseph. "Muscle soreness and delayed-onset muscle soreness." Clinics in sports medicine 31.2 (2012): 255-262.
  16. Haghighatdoost, Fahimeh, et al. "Association of vegetarian diet with inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of observational studies." Public health nutrition 20.15 (2017): 2713-2721.
Dennis

Dennis

Hi! Ik ben Dennis, bioloog met hart voor dierenwelzijn en duurzaamheid, diehard foodie en gek op prikkelende gedachten. 

Lees meer

Plantbased Dennis op Instagram

Ik ben het meest actief op Instagram! Hier post ik bijna dagelijks wat ik eet, koop, doe, lees of denk. Volg me op @plantbased_dennis!

Deze site maakt gebruik van 100% vegan cookies. We gebruiken cookies voor het bijhouden van statistieken, om voorkeuren op te slaan, maar ook voor marketingdoeleinden. Door op 'optimaal' te klikken, ga je akkoord met het gebruik van alle cookies zoals omschreven in onze cookie verklaring. Wil je dit liever niet, klik dan op 'minimaal'.