Vitamine D

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die bijdraagt aan o.a. calciumopname, je immuunsysteem en je gemoedstoestand. Het is één van de weinige die je lichaam zelf kan aanmaken, mits je genoeg in de zon komt. In de wintermaanden wordt aangeraden om een supplement te nemen, zowel voor veganisten als voor nog-niet-veganisten.

Samengevat voor de luie lezer:

• Probeer in de maanden april t/m september elke dag minstens een kwartier tussen 11:00 en 15:00 met je hoofd en armen onbedekt in de zon te zijn.
• Van oktober t/m maart staat in ons land de zon hiervoor te laag en wordt een vitamine D supplement aangeraden.
• Voor iedereen geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram per dag. 

Waar is vitamine D belangrijk voor?

• Calciumopname - Vitamine D zorgt ervoor dat calcium en fosfor uit de voeding wordt opgenomen in de darmen. Mensen met een vitamine D tekort nemen slechts 10-15% van het calcium op, waardoor ze niet genoeg van dit botopbouwende mineraal binnenkrijgen. Als gevolg kan botontkalking (osteoporose) optreden. Verminderde botsterkte en botbreuken zijn dus symptomen van een vitamine D-tekort. Een calciumsupplement is meestal niet aan te raden.
• De gemoedstoestand – Weleens last gehad of gehoord van een ‘winterdip’? Grote kans dat een vitamine D-tekort een rol speelde. Een vitamine D-tekort is geassocieerd met depressie en seizoensgebonden depressie.
• Een goede spierfunctie
• Het immuunsysteem – Er zijn steeds meer aanwijzingen dat voldoende vitamine D ook je kans op virusinfecties verlaagt, maar daar is nog onvoldoende echt bewijs voor.
• Energieniveau – Een tekort kan leiden tot vermoeidheidsklachten.

Vitamine D uit zonlicht

Maar liefst 90% van onze vitamine D maken we door de blootstelling aan zonlicht. Probeer daarom in de maanden april t/m september elke dag minstens een kwartier tussen 11:00 en 15:00 met je hoofd en armen onbedekt in de zon te zijn. Let op dat zonnebrand met een SPF van 8 of hoger je vitamine D aanmaak met 90% verlaagt, maar ook dat langdurige blootstelling aan de zon natuurlijk ook schadelijk is voor je huid. Geniet met mate dus ;)

In Nederland staat echter de andere helft van het jaar (oktober t/m maart) de zon te laag om voldoende vitamine D aan te maken. Ondanks de voorraad vitamine D die je lichaam in de zomermaanden aanlegt, wordt toch vaak aangeraden om tijdens die maanden een vitamine D supplement te nemen.

Vitamine D uit voeding

Er zijn twee vormen vitamine D te vinden in voeding: D2 en D3. Beide vormen worden gevormd door UV-straling uit zonlicht, maar D2 in schimmels en D3 in dieren (waaronder de mens). Vandaar dat D3 in dierlijke producten zit, maar beide vormen zijn actief en doen hun werk in ons lichaam.

D3 zit vooral in vette vis, maar daar krijg je alle nadelen voor je gezondheid van vis gratis bij. Daarnaast weten we inmiddels dat vissen angst en pijn voelen en dat elke gevangen vis een langzame, pijnlijke dood sterft en dat de visserij één van de meest verwoestende en vervuilende industrieën ter wereld is.

Net als omega-3 vetzuren en vitamine B12 kun je vitamine D dus beter uit plantaardig bronnen halen en die vis lekker laten zwemmen. De overheid heeft vitamine D laten toevoegen aan plantaardige halvarine, margarine en bak- en braadproducten om tekorten tegen te gaan. Veel betrouwbaarder vind ik zelf een supplement.

Vitamine D uit een supplement

Zoals gezegd wordt een vitamine D supplement vaak aanbevolen tijdens de wintermaanden (om die winterdip te voorkomen), voor kantoormiepen of alle andere mensen die weinig zonlicht vangen, voor mensen met een donkere huidskleur (maken minder aan in de zon), voor mensen die gezichtbedekkende kleding of sluiers dragen of voor mensen die zich altijd netjes van top tot teen insmeren met zonnebrand. Aangezien vitamine D een vetoplosbare vitamine is, is het goed om je supplement samen met een (vettige) maaltijd in te nemen.

Voor iedereen geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram per dag. Voor mensen boven de 70 wordt 20 microgram aangeraden.