Vitamine B12

Hoewel het klopt dat vitamine B12 te vinden is in dierlijke producten en niet in plantaardige producten, maken die dieren dit echt niet zelf. Het wordt gemaakt door bacteriën. Vitamine B12 is makkelijk en goedkoop binnen te krijgen via een supplement.

Samengevat voor de luie lezer:

• Neem wekelijks een supplement met 2000 microgram cyanocobalamine of twee keer per week een supplement met 1000 microgram.

Wat is B12 en waar is het goed voor?

Vitamine B12 is cruciaal voor een goede stofwisseling. Het speelt o.a. een belangrijke rol bij de ontwikkeling van hersen- en zenuwcellen, DNA en rode bloedcellen. Als je een langere tijd een tekort hebt, kun je verschillende klachten krijgen zoals duizeligheid, zwakte, tintelingen in de handen, vergeetachtigheid, verlies van eetlust, bleke huid, diarree, verstopping en evenwichtsproblemen. ¹ Omdat je lever een grote hoeveelheid vitamine B12 kan opslaan (genoeg voor 3 tot 5 jaar!) en langzaam afgeeft, kan het jaren duren voordat je klachten krijgt als je er structureel te weinig van binnenkrijgt.  

Hoe komen we eraan?

Vitamine B12 wordt alleen geproduceerd door micro-organismen zoals bacteriën. Deze bacteriën zijn te vinden in de grond en in oppervlaktewater, maar ook in onze dikke darm. Omdat het in dit deel van de darm echter niet meer geabsorbeerd kan worden, poepen we de B12 die hier wordt geproduceerd direct uit. Echt een kwestie van heel erg slecht loodgieterswerk. Onze uitwerpselen bevatten daardoor wel flink veel vitamine B12. En hoewel gorilla’s, één van onze nauwste verwanten (met een geheel plantaardig dieet), daar wel hun B12 vandaan halen, zou ik jou dat niet aanraden.

Vroeger kregen we genoeg vitamine B12 binnen door de bacteriën op onze voeding, in de bodem waar onze gewassen in groeien en in ons drinkwater. Maar omdat ons voedsel tegenwoordig grondig gereinigd wordt, onze gewassen worden bespoten met bestrijdingsmiddelen, de uitgeputte bodems minder van bepaalde belangrijke nutriënten (cobalt) bevatten en we niet langer uit beekjes en poeltjes maar alleen gereinigd kraanwater drinken, krijgen we via de natuurlijke weg niet meer genoeg B12 binnen.

Ook de dieren hebben een B12-tekort

De dieren die we aten kregen heel lang nog wel genoeg B12 binnen doordat zij nog wel buiten graasden en uit slootjes dronken. Daarnaast absorberen sommige dieren wél de B12 uit hun darmbacteriën. Zij slaan de B12 op in hun weefsels, waardoor wij het binnenkrijgen wanneer we die weefsels opeten. Tegenwoordig komen veel dieren in de veehouderij echter niet meer buiten, krijgen ook zij schoon kraanwater te drinken en eten ze schoongemaakt krachtvoer (zoals soja uit de Amazone). Hierdoor kampen ook zij met een vitamine B12 tekort waardoor zij B12 supplementen toegediend. Zó veel zelfs dat we op dit moment al genoeg vitamine B12 supplementen produceren om zes keer de hele wereldbevolking te voorzien van genoeg B12. Het overgrote deel hiervan gaat naar de veehouderij. ³ Maar liefst 95 procent van de globale B12 productie! ⁴ Kortom, ook als je dierlijke producten eet, is de B12 die je daarmee binnenkrijgt uiteindelijk vaak afkomstig uit een supplement. Dan kun je beter het dier ertussenuit halen en het pakketje waarin de B12 komt vervangen. Als je dierlijke producten eet voor de B12, dan komt het namelijk in een pakketje vol ongezonde dierlijke vetten, cholesterol en hormonen, met een enorme negatieve impact voor je gezondheid. Om nog maar te zwijgen over het enorme dierenleed, de klimaatvervuiling en ontbossing die dit pakketje heeft veroorzaakt.

B12-tekort

Onderzoek heeft aangetoond dat ongeveer 39 procent van de mensen te weinig B12 binnenkrijgt en vegetariërs en veganisten hebben dat niet vaker dan vleeseters. ⁵ Sterker nog, veganisten en andere mensen die B12 supplementen of B12-verrijkte producten namen, hadden juist de beste B12 concentraties. B12-supplementen worden daarom aangeraden aan iedereen, vooral oudere mensen, onafhankelijk van hun voedingspatroon. ⁴ In je lichaam bindt B12 aan intrinsieke factor, een eiwit dat wordt geproduceerd in de maagwand en ervoor zorgt dat B12 wordt geabsorbeerd in je lichaam. De hoeveelheid B12 die je lichaam absorbeert, wordt dus vooral bepaald (en beperkt) door de concentratie intrinsieke factor en het functioneren van je maag, alvleesklier en dunne darm.

Testen, testen, testen!

Het is verstandig om je B12 regelmatig te laten testen, zeker wanneer je klachten krijgt. Maar niet elke test is even betrouwbaar. Een hoge concentratie in je bloed kan ook komen door stress, waardoor je lever veel B12 vrijlaat uit de enorme voorraad terwijl je eigenlijk te weinig binnenkrijgt. De cobalamine-serumtest bij de huisarts is niet betrouwbaar, want deze meet ook de inactieve, onbruikbare vorm. De homocysteïne test zegt je al iets meer, maar is ook niet betrouwbaar. Beter is een MMA(methylmalonzuur)-urinetest en het meest betrouwbaar is een HoloTc-test, die alleen in het Erasmus MC, Medisch Spectrum Twente en in het Bravis ziekenhuis Bergen op Zoom worden gedaan. Met deze test wordt alleen de actieve, bruikbare vorm in het bloed gemeten. Je kunt bloed op laten sturen naar deze ziekenhuizen voor analyse.

Verschillende vormen

Er zijn verschillende vormen vitamine B12 op de markt: de synthetische vorm cyanocobalamine en de twee biologisch actieve vormen methylcobalamine en adenosylcobalamine. Beide vormen hebben voor- en tegenstanders, maar er is geen aantoonbaar verschil in effectiviteit dus beide zijn goed. Voorstanders van cyanocobalamine geven echter wel aan dat deze vorm stabieler is en dus niet uiteenvalt in je keukenkastje en tijdens inname en dat hier al veel meer onderzoek naar gedaan is. Tegenstanders geven aan dat deze vorm eerst nog in je lichaam moet worden afgebroken om de biologisch actieve vorm methylcobalamine te krijgen, waarbij cyanide vrijkomt. Deze hoeveelheid cyanide is echter verwaarloosbaar en absoluut niet schadelijk. Rokers, mensen met een nierziekte of met een zeer zeldzame stofwisselingsziekte waardoor ze moeilijk cyanide verwerken, worden wel aangeraden om voor methylcobalamine te gaan. Voorstanders van de actieve vormen zeggen dat deze vormen beter worden opgenomen omdat die eerste detoxificatie-stap niet nodig is. 

Zuigen, spuiten of slikken? 

Vitamine B12 supplementen zijn er in verschillende vormen: druppels, pillen, zuigtabletten en zelfs een mondspray. Zoals eerder genoemd is een goede darmwerking cruciaal voor het kunnen absorberen van B12 uit de darmen. Omdat dat niet bij iedereen het geval is, kun je ervoor kiezen om een B12 zuigtablet of een B12-spray te nemen, zodat je al een groot deel opneemt via je mondslijmvlies. Omdat de actieve vormen sneller uiteenvallen in de maag, wordt bij methylcobalamine en adenosylcobalamine een zuigtablet aangeraden, waarbij het belangrijk is dat er lang contact met het slijmvlies is en 'm niet te snel doorslikt, zodat er genoeg kan worden geabsorbeerd. De B12-druppels (of anders een spray) is een goed alternatief voor kinderen (en volwassenen) voor wie pillen en zuigtabletten minder prettig zijn. 

Hoeveel heb je nodig?

De dagelijkse benodigde hoeveelheid (RDA) voor mensen vanaf 14 jaar is 2,8 gram.⁷ Voor zwangere vrouwen wordt 3,2 microgram aangeraden en voor vrouwen die borstvoeding geven 3,6 microgram. Omdat uit supplementen lang niet alles wordt geabsorbeerd, bevatten deze vaak meer B12 dan je dagelijks nodig hebt. Te veel B12 kan geen kwaad.

Hoe krijg je het binnen?

Je hebt drie opties:

1. Neem één keer per week een supplement van minstens 2000 microgram.
2. Neem twee keer per week een supplement van minstens 1000 microgram.
3. Eet twee tot drie keer per dag met B12-verrijkte producten, zoals vlees- of zuivelopvolgers, om minstens 3 microgram per dag binnen te krijgen. Dit is veruit de duurste en minst betrouwbare optie.

Mijn aanrader

Ik slik 2x per week een supplement van 1000 microgram. 

Voorbeelden voor alternatieven

• B12 zuigtablet van Orthica. (2x per week een tablet is genoeg).
• Liever de biologisch actieve vorm? Kies dan deze. Twee keer per week is voldoende.
• Liever B12-spray met een lekker smaakje? Spray dan 2 keer per week 2 sprays met deze.

Duur? 

Laten we eens even rekenen. Voor €21 heb je 60 doseringen,  dus €0,35 per dosering. Als je twee keer per week een supplement neemt, krijg jij dus genoeg vitamine B12 binnen voor 70 cent per week, dus 10 cent per dag. Als je genoeg vitamine B12 binnen wil krijgen via dierlijke producten, moet je minstens 3 keer per dag vlees, zuivel of eieren eten. Dat lukt je niet voor 10 cent per dag. Daarnaast zorgt de consumptie van dierlijke producten (zéker 3x/dag) voor een drastische verhoging van de kans op vele ziektes, waaronder kanker, hart- en vaatziekten, diabetes, cognitieve ziekten en vele anderen. 

Onnatuurlijk?

Vind je het onnatuurlijk om een supplement te nemen? Dat is tandpasta, elektriciteit, een auto, een supermarkt en een kookpan ook. Daarnaast is het nog veel onnatuurlijker om je B12 binnen te krijgen via een industrieel en genetisch doorgefokt gedomesticeerd dier dat zonder de mens niet zou hebben bestaan, wat ter wereld is gekomen doordat een mens zijn moeder kunstmatig heeft geïnsemineerd, wat krachtvoer van de andere kant van de wereld (zoals soja uit de Amazone) heeft gegeten, zelf ook die B12-supplementen heeft gekregen, vervolgens in een enorme fabriek met duizenden tegelijk is gedood, versneden, schoongemaakt en voorverpakt in een plastic verpakking in je supermarkt of 'biologische slager' is gelegd. Als de natuurlijke inname van B12 iets is wat je nastreeft, drink dan enkel slootwater, laat de modder op je groente zitten en eet je eigen uitwerpselen.