Eiwitten

Waar halen vegans hun eiwitten nou vandaan? Wat zijn eiwitten eigenlijk en hoe veel eiwitten heb je nou echt nodig? Als je plantaardig eet, krijg je vaak veel vragen over plantaardige eiwitten met de waarschuwing dat je daar als veganist op moet letten, terwijl dat echt niet zo moeilijk is als men denkt. Op deze pagina geef ik antwoord op al je eiwitvragen en vatte ik de literatuur en adviezen samen.

Samengevat voor de luie lezer:

• Als je enigszins gevarieerd en genoeg calorieën eet, loop je in onze westerse wereld vrijwel nooit een eiwittekort op. 
• Plantaardige eiwitbronnen bevatten alle essentiële aminozuren, in wisselende hoeveelheden. 
• Goede plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten, granen (pasta, havermout, rijst, quinoa), groentepasta's en vleesopvolgers (tofu, tempeh, vegan kip, gehakt, burgers, etc.)
• Eiwitsupplementen zijn voor de meeste mensen echt niet nodig. Een gevarieerd voedingspatroon vol fruit, groenten, granen en peulvruchten is het belangrijkst. Maar voor de hele fanatieke sporters kunnen supplementen in sommige gevallen een makkelijke en goedkope manier zijn om veel eiwitten binnen te krijgen zonder te veel andere macro's.

Wist je trouwens dat juist een plantaardig voedingspatroon je kan helpen afvallen en je sportprestaties kan verbeteren? Lees meer daarover op deze pagina. 

Wat zijn eiwitten eigenlijk?

Eiwitten zijn, net als koolhydraten en vetten, één van de belangrijke macronutriënten. Het zijn de bouwstenen die alle cellen in alle weefsels in ons lichaam opmaken. Daarnaast leveren ze energie en zijn ze nodig voor het reguleren van vele processen in je lichaam. Eiwitten bestaan uit 22 verschillende aminozuren. De samenstelling, volgorde en de structuur van deze aminozuren verschilt per eiwit en dit geeft ieder eiwit unieke eigenschappen en functies. Van deze 22 aminozuren, kan je lichaam er 14 zelf aanmaken. De overige 8 (als kind 9) moet je met je voeding binnenkrijgen en worden daarom essentiële aminozuren genoemd. Eiwitten die je via je voeding binnenkrijgt, worden in je lichaam afgebroken tot losse aminozuren, waarna de aminozuren opnieuw worden gerangschikt om de eiwitten te maken die je lichaam nodig heeft.

Alleen planten maken aminozuren - cut out the middleman

Het gaat dus vooral om de aminozuren, die worden gemaakt door stikstof uit de lucht om te zetten. Dit is iets dat alleen planten kunnen. Wanneer je dierlijke eiwitten eet om aan je essentiële aminozuren te komen, zijn het dus alsnog aminozuren met een plantaardige oorsprong. De tussenpersoon - het dier - haalt al het goede van de planten uit hun eiwitpakketje: de vezels, antioxidanten, vitaminen en mineralen. Wat er overblijft in het pakketje dierlijke eiwitten, zijn veel te veel eiwitten (schadelijk voor de nieren), schadelijk heemijzer, cholesterol, verzadigde vetten, transvetten en dioxines. Allemaal stoffen waar wij anatomisch niet voor zijn gemaakt en die leiden tot een drastisch verhoogde kans op vele gezondheidsproblemen, zoals kanker, hart- en vaatziekten, diabetes, alzheimer en andere leefstijlziekten. Daarnaast kunnen ze leiden tot verminderde sportprestaties.

Het pakketje waar de eiwitten in komen, maakt het verschil. 

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Dit hangt af van je levensstijl en je doelen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor een gemiddeld actief persoon is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht¹ (let op: we hebben het hier dan echt over de hoeveelheid van het macro-nutriënt eiwit, niet over de hoeveelheid eiwit-bevattend eten). Om atleten en krachtsporters te helpen presteren en herstellen, wordt voor hen meer eiwit aanbevolen, namelijk 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.² Maar omdat zij sowieso meer energie nodig hebben en dus meer calorieën moeten eten, krijgen ze automatisch meer eiwitten binnen.³ Voor bodybuilders (dus de echte Schwarzeneggers onder ons) wordt zo’n 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aangeraden.⁴ Zij zullen al veel bewuster en actiever met hun eiwitinname om moeten gaan en meer supplementen moeten nemen om dat te halen, of het nou van dierlijke of plantaardige bronnen komt. Ik reken mezelf tot de tweede categorie, dus op basis van mijn 70 kilo lichaamsgewicht zou dat neerkomen op max 98 gram eiwit per dag.

Eiwittekort

Veel mensen maken zich zorgen of ze wel genoeg eiwitten binnenkrijgen, maar een eiwittekort heb je echt niet zomaar. Dat komt eigenlijk vooral voor samen met een calorietekort, dus als mensen gewoon niet eten. Het is dan ook vooral een probleem in ontwikkelingslanden waar mensen niet genoeg te eten hebben, bij oudere mensen die niet meer eten of bij mensen met een eetstoornis. Maar als je genoeg calorieën binnenkrijgt en je doet dat enigszins gevarieerd, komt een eiwittekort niet vaak voor. 

Kwaliteit van de eiwitten

De kwaliteit van de eiwitten hangt van twee factoren af: de verteerbaarheid en de aminozuursamenstelling. De verteerbaarheid van de meeste dierlijke eiwitbronnen is hoog (90 tot 99 procent). Plantaardige eiwitbronnen zijn minder makkelijk verteerbaar (vaak tussen de 70 en 90 procent), hoewel soja en peulvruchten ook een verteerbaarheid van boven de 90 procent hebben.¹ Daarom wordt soms aangeraden dat veganisten niet 0.8 maar 0.9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aanhouden, maar in onze westerse wereld waarin we elke dag genoeg eiwitrijk voedsel zoals granen en peulvruchten voorhanden hebben, hoef je hier eigenlijk geen rekening mee te houden. 

Essentiële aminozuren

Zogenaamde ‘volledige eiwitbronnen’ bevatten alle essentiële aminozuren. Er werd weleens gezegd dat dierlijke eiwitbronnen beter zijn omdat deze meestal alle essentiële aminozuren bevatten en plantaardige eiwitbronnen niet. Dit is onjuist. Plantaardige eiwitten bevatten alle nodige aminozuren in variërende proporties.^5-6 Veel plantaardige eiwitbronnen, zoals sojaproducten en quinoa, bevatten zelfs ook alle essentiële aminozuren en ook de niet-volledige plantaardige eiwitbronnen bevatten er vaak meer dan zes. Dus als je een enigszins gevarieerd plantaardig voedingspatroon volgt met zowel granen als peulvruchten, is het heel moeilijk om niet alle essentiële aminozuren in voldoende mate binnen te krijgen.¹ Ook volgens de WHO en de FAO zijn alle essentiële aminozuren in voldoende mate en in de juiste proporties aanwezig in de meeste plantaardige voedingsmiddelen.⁷ In je lichaam worden de eiwitten toch afgebroken en de aminozuren opnieuw gerangschikt. Dus zo lang je genoeg eiwitten binnenkrijgt, maakt het niet uit of ze van dieren of van planten komen.⁴

Plantaardige eiwitbronnen

Je kunt makkelijk genoeg eiwitten binnenkrijgen met een plantaardig voedingspatroon. Sterker nog, onderzoek heeft aangetoond dat planteneters niet alleen genoeg eiwitten binnenkrijgen, maar ze krijgen zelfs 70 procent meer eiwitten binnen dan nodig zou zijn. Ook vleeseters krijgen ongeveer de helft van hun eiwitten uit het plantaardige deel van hun voeding.⁸ Goede plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten, granen, vleesopvolgers en (eigenlijk alleen voor de sporters) plantaardige eiwitsupplementen.

Eiwitpoeder

Veel atleten en sportschoolmuizen nemen eiwitsupplementen in de vorm van eiwitpoeder. Het is een simpele, goedkope en snelle manier om een grote hoeveelheid eiwitten tot je te nemen zonder veel andere macro’s en calorieën eromheen, wat wenselijk kan zijn voor bepaalde #fitnessgoals. Maar let op: als jij gewoon een gemiddeld actieve lifestyle hebt, dan kun je je eiwitten beter halen uit wholefoods zoals granen en peulvruchten. Zo'n enorme eiwitkick heb je dan eigenlijk niet nodig. 

Dierlijke eiwitpoeder

Dierlijke eiwitpoeder is vaak op basis van whey of caseïne, de twee eiwitten die in zuivel zitten. Niet alleen draagt dit bij aan het dierenleed in de zuivel- en kalfsvleesindustrie, ook komt dit met de grote nadelen voor je gezondheid van zuivel, waaronder acné.

Plantaardige eiwitpoeder 

Er zijn tegenwoordig tal van plantaardige eiwitpoeders op de markt, op basis van (een combi van) erwt, soja, rijst, hennep pompoen, etc. Ze zijn zeker niet allemaal even lekker of van even goede kwaliteit, maar er zijn zó veel merken in iedere prijsklasse en in alle smaken, dus er is voor ieder wat wils. Ik heb heel veel verschillende eiwitpoeders van vele grote en kleine merken geprobeerd. MyVegan (van MyProtein) en Body&Fit hebben allebei vele vegan varianten in heerlijke smaken, maar ook iets duurdere merken als OrangeFit en PlantPowders zijn heerlijk. Uiteraard hebben 100% vegan merken altijd mijn voorkeur.

In tijden waarin ik veel sport, gooi ik een schepje eiwitpoeder dagelijks door m'n havermout-ontbijtje of door m'n favoriete Alpro ontbijtje met bevroren bessen, of puur met 100 ml water gemengd als snel 'eiwitje' na een workout. 

Peulvruchten

Bonen bevatten veel eiwitten, zijn goedkoop en bevatten veel gezonde voedingsvezels. Daarnaast passen ze in vrijwel elk gerecht, van pasta’s tot curry’s en van wraps tot salades. Er zijn zo veel peulvruchten te ontdekken, maar hier volgen een paar voorbeelden.

Een portie bonen (200 gram) uit blik bevat ongeveer:

- Kidneybonen: 17 gram eiwit
- Witte bonen: 13 gram eiwit
- Kikkererwten: 13 gram eiwit
- Linzen: 17 gram eiwit
- Sojabonen: 20 gram eiwit

Gedroogde kikkererwten, rode kidneybonen, witte bonen, zwarte bonen en rode linzen, zoals van het merkValle del Sole, bevatten ruim 20 gram eiwit per 100 gram onbereid product.

Granen

Voor veel mensen een onverwachte bron van eiwitten. Granen zijn veelzijdig, goedkoop en een bron van gezonde voedingsvezels. Een portie havermout (50 gram) bevat al 7 gram eiwit. Boterham met de lunch? Die twee sneetjes bevatten weer 9 gram eiwit. Heb je er pindakaas op? Dan heb je al 13 gram eiwit per boterham te pakken. Een portie zilvervliesrijst (100 gram onbereid) bevat 9 gram eiwitten en een portie volkorenpasta zelfs 13 gram eiwit! Of kies spelt-driekleurenlinzen: 17 gram eiwit. Quinoakutten? Wel 12 gram eiwit per portie!

‘Granen’ gemaakt van peulvruchten 

Tegenwoordig kun je de twee bovenstaande eiwitbronnen een soort van combineren door je de granen in je maaltijd te vervangen door ‘granen’ van peulvruchten! Lekker, gezond en ontzettend eiwitrijk, mocht je dat nodig hebben.

- Fusilli van rode linzen: 21 gram eiwit
- Spaghetti van gele linzen: 21 gram eiwit
- Kikkererwten-sedanini: 19 gram eiwit
- Penne van rode linzen: 25 gram eiwit
- Rode linzen-kikkererwten rijst: 23 gram eiwit
- Doperwten-rode linzen rijst: 24 gram eiwit

Vleesvervangers

Of zoals ik ze liever noem, vleesopvolgers.* Vleesopvolgers zijn niet alleen lekker, maar vaak ook loaded met eiwitten! In veel gevallen bevatten ze zelfs meer eiwitten dan hun dierlijke voorganger. Daarnaast maken ze voor een hardcore vleeseter (zoals ik vroeger) de overstap naar plantaardig eten een heel stuk makkelijker, omdat je daardoor in principe niet heel anders hoeft te gaan eten. En ze worden steeds beter! Alle grote bedrijven springen in op de eiwitrevolutie en daardoor is er een soort race gaande wie de beste vleesopvolger uitbrengt. Als gevolg breidt het vega-schap in de supermarkt zich sneller uit dan ik bij kan houden.

Voor elke soort vlees heb je tegenwoordig wel een plantaardige opvolger, vaak nog van meerdere merken en in verschillende prijsklassen. Meestal zijn vleesopvolgers op basis van soja, lupine, seitan, haver of bonen. 

Zijn vleesvervangers gezond?

Deze vraag krijg ik vaak en daar is een simpel antwoord op: dat ligt eraan hoe en waarvoor je ze gebruikt. Als je een plantaardige vlees-, kaas- of ei-vervanger kiest in plaats van de dierlijke variant, dan is dat altijd een gezondere keuze. Want ook al zijn ze vaak te zout (dat is vlees vaak ook), ze verhogen niet je kans op kanker, hart- en vaatziekten, diabetes, allerlei ziekten en vroegtijdige sterfte zoals dierlijke producten dat doen. Lees hier meer over dierlijke producten en je gezondheid. Maar als je ze kiest in plaats van puurdere, minder bewerkte producten zoals peulvruchten, granen, tofu of bijvoorbeeld deze sojastukjes, dan is het een minder gezonde (maar wel hele lekkere) keuze. 

Vleesvervanger of vleesopvolger*

Ik gebruik graag de term vleesopvolger in plaats van vleesvervanger. Dit schept namelijk minder de verwachting bij een vleeseter dat hij helemaal geen verschil zou moeten merken. Hij beoordeelt dan niet of hij dit óók heel lekker vindt, maar probeert (misschien onbewust) vooral te ontdekken of het exáct hetzelfde is en vlees hiermee 1-op-1 te ‘vervangen’ is. Dan krijg je vaak de reactie “hmm ja smaakt toch net anders”, hoewel ik ervan overtuigd ben dat je die reactie ook zou krijgen als je de vleeseter stiekem twee verschillende dierlijke burgers geeft en vraagt wat hij van de zogenaamde vegaburger vindt. Ook geen twee dierlijke burgers zijn hetzelfde. 

Het woord ‘opvolger’ geeft in mijn ervaring veel meer aan dat dit iets anders is, the next thing en beter dan het oude. Na de postduif kwam de e-mail. Na de fossiele brandstof kwam de duurzame energie. En na vlees dat ongelofelijk veel dierenleed, milieuvervuiling en gezondheidsproblemen veroorzaakte, kwamen plantaardige opvolgers. Die zijn anders, maar minstens net zo lekker en beter voor iedereen.